혈당을 확실히 잡는 8가지 생활 습관 / 식단 외에도 이것이 중요합니다!

“먹는 건 조심하는데 왜 혈당이 자꾸 올라갈까?”
당뇨 진단 이후 많은 분들이 식단에 집중합니다.

물론 식단은 핵심이지만, 혈당은 식사 외의 습관에서도 영향을 받습니다.
스트레스, 수면, 운동, 물 섭취… 이 모든 것이 혈당에 개입하죠.

이 글에서는 ‘식단 외에도 정말 중요한’ 혈당 조절 생활습관 8가지를 소개합니다.
지금 나의 생활방식을 돌아보는 계기가 되기를 바랍니다.

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혈당을 조절하는 8가지 생활습관

1.  식사 시간 규칙화

하루 3끼 + 소량 간식 유지, 공복 시간 길게 두지 않기
→ 식사 시간 불규칙하면 인슐린 저항성이 증가합니다.

2.  식후 15분 산책

식사 후 바로 앉지 말고, 가볍게 걷기
→ 혈당이 가장 많이 오르는 시간대에 혈당을 안정시켜줍니다.

3.  스트레스 관리

스트레스는 코르티솔(혈당 상승 호르몬)을 분비시킵니다.
→ 명상, 음악 감상, 가벼운 호흡 운동 추천

4.  수면 7시간 이상

수면 부족은 인슐린 저항성과 당욕구를 높입니다.
→ 수면의 질까지 챙겨야 혈당도 내려갑니다.

5.  충분한 수분 섭취

하루 6~8잔의 물, 체내 포도당 희석을 도와줍니다.
→ 단, 당분 음료·과일주스는 절대 금지

6.  나트륨 줄이기

짠 음식은 혈압도 올리고, 인슐린 작용 저해
→ 김치·국·조림류는 가급적 덜어먹기

7.  근력 운동 주 2회

단순 유산소보다 근력 운동이 혈당 민감도를 높입니다.
→ 스쿼트, 걷기, 탄력밴드 운동 추천

8.  음주·흡연 줄이기

알코올과 니코틴은 췌장과 간의 혈당 조절 기능을 방해
→ 줄이는 것만으로도 눈에 띄는 혈당 안정 효과

 

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실천 팁 리스트 (요약)

습관 항목	간단 실천 팁
식사 시간	12시간 이상 공복 피하기
산책	식후 15분, 하루 총 30분 걷기
수면	오후 11시 이전 취침
수분	아침 기상 후 1잔, 식사 전 1잔
운동	근력+유산소 혼합 주 3회
스트레스	스마트폰 사용 줄이기, 명상 앱
나트륨	국물은 남기기, 김치 줄이기
흡연/음주	주 1회 미만 제한 목표

 

 

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마무리

당뇨 관리는 ‘식단’으로 시작하지만, ‘생활습관’에서 완성됩니다.

지금 하고 있는 작은 습관 하나가,
1년 뒤 당신의 혈관 나이를 바꿀 수 있습니다.

무리할 필요는 없습니다. 오늘부터 하나씩,
혈당과 친구가 되는 습관을 시작해보세요.

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