비만보다 위험한 근감소증, 건강을 지키는 단백질 섭취법 / 체중보다 중요한 근육량! 근감소증 예방과 근육 유지의 모든 것

"요즘 부쩍 피곤하고 몸이 예전 같지 않아요." 주변에서 흔히 듣는 말입니다.

나이가 들면서 생기는 자연스러운 현상이라고 여길 수 있지만, 사실 이러한 증상은 근감소증의 신호일 수 있습니다.

 

근감소증은 비만보다 더욱 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?

근육이 줄어드는 근감소증은 단순히 힘이 없어지는 것에서 끝나지 않습니다. 우리 몸의 면역력, 기초대사량, 삶의 질에까지 심각한 영향을 미칠 수 있기 때문에, 건강하고 행복한 삶을 위해서 근육 관리는 필수적입니다.

 

이제 근감소증이 무엇인지, 왜 위험한지, 그리고 어떻게 예방할 수 있는지 함께 알아보겠습니다.

살빼다가 근육까지? 비반보다 무서운 근감소증

 

 

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근감소증이란 무엇인가?

근감소증(Sarcopenia)이란 나이가 들면서 근육량과 근력이 급격히 감소하는 증상으로, 특히 40대 이후부터 매년 약 1%씩 근육이 감소한다고 알려져 있습니다. 근육량 감소는 일상생활의 기본적인 움직임을 어렵게 하고, 낙상이나 골절 위험을 높이며, 당뇨병, 심혈관질환 등 만성 질환의 발병률까지 증가시킵니다.

 

근감소증이 비만보다 위험한 이유

많은 사람이 체중 관리만 잘하면 건강하다고 생각하지만, 사실 근육량이 적으면 오히려 체내 지방 비율이 높아져 ‘마른 비만’ 상태가 됩니다. 즉, 몸무게는 정상이라도 근육이 부족하면 대사율이 낮아지고 면역력이 떨어지며, 질병 회복력까지 약화되는 것입니다. 이러한 이유로 최근에는 체중보다 근육량을 건강 지표로 중요하게 평가하는 추세입니다.

 

진단 기준:

• 걷기 속도 0.8m/s 미만
• 악력(손잡이 힘) 남성 28kg, 여성 18kg 이하
• DEXA 검사 시 근육량 지수(SMI) 남성 7.0kg/m², 여성 5.7kg/m² 미만

 

근육 유지와 근감소 예방을 위한 필수 생활 습관

1. 꾸준한 근력운동 습관화

• 주 2~3회 근력운동으로 근육 자극
• 팔굽혀펴기, 스쿼트, 데드리프트 등 근육 강화 운동 추천
• 저항 밴드 운동으로 근육 탄력 유지

2. 충분한 단백질 섭취 필수

• 단백질 하루 권장 섭취량은 체중 1kg당 약 1.0~1.2g
• 닭가슴살, 생선, 두부, 계란 등 고품질 단백질 권장
• 매 끼니마다 일정량 단백질 섭취로 근육 유지

3. 비타민 D와 칼슘 섭취

• 비타민 D는 근육의 성장과 회복에 필수적
• 햇빛 노출과 함께 우유, 유제품, 견과류 섭취 권장

4. 적절한 수면과 휴식

• 하루 7~8시간 수면으로 근육 회복 촉진
• 과도한 스트레스 관리로 근육 손실 예방

매 끼니마다 일정량 단백질 섭취로 근육 유지

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주의사항

• 단백질 과다 섭취 시 신장에 부담을 줄 수 있으므로, 개인의 건강 상태에 맞는 적정 섭취량을 지켜야 합니다.
• 기존 질환이 있는 경우, 전문의와 상담 후 근력운동 프로그램을 진행하시기 바랍니다.

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자주 묻는 질문(Q&A)

Q1. 근감소증 자가진단 방법이 있나요?
A: 평소 계단 오르기, 무거운 물건 들기 등의 일상 활동에서 이전과 다르게 힘들다고 느껴지거나, 팔·다리 둘레가 줄었다고 느껴지면 근감소증을 의심할 수 있습니다.

 

Q2. 식물성 단백질과 동물성 단백질 중 어떤 것이 더 좋은가요?
A: 양쪽 모두 중요하지만, 동물성 단백질이 아미노산 구성이 우수하여 더 효율적으로 근육 합성에 도움을 줍니다. 식물성 단백질을 섭취하는 경우, 다양한 식품을 조합하여 섭취하는 것이 좋습니다.

 

Q3. 나이가 많아도 근력운동이 효과가 있나요?
A: 네, 70~80대 이상 고령층에서도 꾸준한 근력운동과 적절한 단백질 섭취를 병행하면 충분히 근육량 증가와 기능 향상을 이룰 수 있습니다.

나이가 많아도 근력운동이 효과가 있나

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마무리

근육은 우리의 건강을 지키는 핵심적인 역할을 합니다. 이제부터라도 근육의 소중함을 인지하고, 생활 습관 속에서 근력운동과 단백질 섭취를 실천하여 근감소증을 예방하고 건강한 삶을 유지하시길 바랍니다.

 

(※ 본 포스팅은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 구체적 건강 상태에 따라 차이가 있을 수 있습니다. 자세한 사항은 의사와 필히 상담할 것을 권장드립니다.)

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